日本瑜珈步骤

时间:2024-03-13 16:15:18 饮食 我要投稿

  首先,更好的纠正瑜伽基本动作,必须掌握的7个注意事项:

  1、最佳练习瑜伽时间:日出及日落时分。

  早晨人的活动刚刚开始,空气新鲜,适合瑜伽运动。日落时分进行瑜伽对于职业女性比较难,可以选择睡前进行,选择空气相对干净的时间段。

  2、瑜伽房要保持空气流通,开窗通气。

  选择通气性良好的房间进行瑜伽练习,尽量避免在空调房中进行,利用自然风进行室内气体循环。并打开窗帘,沐浴感受自然阳光。

  3、瑜伽练习尽量保持空腹状态,至少保证饭后3小时后进行瑜伽练习。

  瑜伽练习中有许多刺激内脏的动作,至少保证饭后3小时再进行运动。饮水的情况提前30分钟进行。瑜伽练习后30分钟,才能进食。

  4、不要再床上进行练习,选择平地进行。

  放松身体的瑜伽练习,不要再床上进行,由于床垫有弹性,身体会下沉,无法保证身体平衡,瑜伽练习必须选择无凹凸的平地。

  5、早上“预防”、晚上“治疗”作用。每天进行2次练习。

  瑜伽练习早上可以起到“预防”作用,晚上进行瑜伽练习可以刺激“治疗”位置。每天早晚各2次,提高身体免疫力,消除身体疲劳。

  6、生理期及腰疼的人,避免做的瑜伽运动。

  需要注意,有腰疼、头痛、颈部肩部疼痛的人,生理期和高血压、心脏病等人,避免做肩部立起及锄禾动作。

  7、瑜伽练习中,尽量避免饮水。

  瑜伽练习过程中,大量的饮水会影响内脏、分泌、神经系统的刺激运动。尽量在瑜伽练习前饮食。

  伸展&弯曲-腿部角度及手臂位置,正确的pose提升练习效果

  正确的坐姿

  身体跪坐于地面上,背部挺直,手臂自然放置于身体两侧,肩部放平,收紧腹部,盆骨位置摆正。

  后面脚部位置,脚背贴于地面,大母脚趾贴合,脚趾放松。

  注意脚趾不要互相重叠。

  伸展&弯曲-腿部角度及手臂位置,正确的pose提升练习效果

  冥想坐姿-莲花座

  1、双腿伸直,双脚并拢,坐于地面上。背部挺直,收腹,肩部放松,手臂自然垂在身体两侧。

  2、右腿放置在左腿大腿根处。身上保持不动。

  3、同样原理,左腿跨国右腿上方,放置在右腿腿根处。

  4、手掌向上,大拇指与食指交合成圆状,反之在膝盖上。闭上双眼。

  注意,脚跟放置在大腿根部上方,双脚的脚跟贴紧身体。

  伸展&弯曲-腿部角度及手臂位置,正确的pose提升练习效果

  反复重复单纯动作,也可以深入刺激!猫型pose

  功能效果-缓解腰痛&矫正驼背&强化胸部轮廓及肺部

  POINT:腰痛的原因之一是由于腹肌羸弱导致。猫型pose可以锻炼腹肌的同时,让弯曲的背骨还原伸直。

  1、身体正坐于地面上,双手臂垂直放于身体两侧,手掌向下。

  2、弯下腰部,身体前倾,双手肘及小手臂贴于地面,手肘与膝盖距离约1个拳头距离。

  注意:坐于地面上时,两膝盖轻微打开,膝盖与脚跟在一直线位置上。

  3、保持双手位置,手臂伸直,身体上抬,注意背部挺直,腰部不要弯曲。

  4、臀部抬起,身体重心前移,双手臂与大腿平行立起,臀部翘起,背部挺直,目视前方。

  5、慢慢吐气,背部弯曲,低下头部,肩部放松。

  注意:吸气背部弯曲,肩胛骨为身体最高点,不要将头部完全埋于双肩处,肩部保持放松。

  动作5&动作6反复操作5次。

  6、吸气,头部抬起,面向前方,还原至图4动作。

  注意:手臂及大腿部保持伸直并且互相平行状态,颈部紧张起来,不要完全,臀部要挺起,不要下落。

  扭转pose

  功能效果-消除肩部疼痛&缓和腰部酸痛&强化腹部内脏功能

  POINT:调整背部骨骼及脊髓神经。通过扭转动作刺激内脏尤其是消化器官,强化刺激胰脏、肝脏等器官。通过扩张肋骨间的肌肉,强化心脏及肺部机能。

  1、由正确坐姿开始,双腿向前伸直,手掌贴合地面,指尖朝向身体后方。

  2、右腿放置在左膝盖外侧,右脚贴在左膝盖外侧处。

  3、右膝盖向左胸部瞬间靠拢,同时左腿膝盖弯曲,左腿弯曲,脚跟贴紧右腿大腿跟下方。注意保持上半身姿势不变,背部挺直状态。

  4、左手手肘弯曲,放置在右腿膝盖外侧,右膝盖与左肩之间形成闭合的一个区域。

  5、保持图4姿势,然后沿着右腿小腿延伸左手臂,左手抓握右脚踝处。右手沿着背部中心沿线,放置在身体后方。手腕位于背部重心,手指指向左臀部横方向。

  ※用鼻呼吸,左右姿势各进行60~90秒。

  6、颈部&肩部、腰部向后扭曲。

  不仅仅是脸部,胸部也同时向后扭曲是关键!注意身体后方手臂及手掌的位置。

  对于平时缺少锻炼身体僵硬的MM,可以尝试以上练习,旋转身体后,将手放置在背部中心沿线处,手掌如果虚浮在地面上,尽可能的探索最大程度贴合的位置。

  不要一边向后倚一边扭转。并不是向后扭转将体重附着在右手上,而是以身体中心为轴向后旋转。

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