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中国人一日三餐

时间：2023-03-08 12:06:19 饮食我要投稿

中国人一日三餐

　　中国人一日三餐，中国的用餐时间不是很固定，这取决于个人。但是按照工作和学校的时间表，中国人的普通用餐时间通常是这三种：早餐，午餐和晚餐。下面来了解中国人一日三餐。

　　中国人一日三餐1

　　六大准则变为八大准则

　　1、谷类为主，合理搭配更加强调膳食模式的整体性作用，突出合理搭配的重要性，即食物种类和重量都需合理化。通过荤素搭配、粗细搭配、颜色和口味搭配等方式，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜，并摄入足够的维生素、矿物质等，满足营养需求，以达到促进健康的目的。具体来说，

　　需要做到四点：

　　①坚持谷类为主的膳食模式。

　　②每天的`膳食应包括谷薯类、蔬果、禽畜鱼蛋奶和豆类食物。

　　③平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。

　　④每天摄入谷类食物 200~300g，其中包括全谷物和杂豆类 50~150g；薯类 50~100g 。

　　2、更强调“多吃全谷”在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”，强调了全谷物摄入的必要性。

　　与精制米面相比，全谷物可提供更多的 B 族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。所以日常应该将麦片、藜麦、糙米、荞麦、燕麦、大麦等加入到膳食中。

　　3、新增两个要点

　　提倡规律进餐，足量饮水

　　①定时进餐的重要性

　　近 20 年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，零食消费率呈大幅增加趋势。

　　但经常饮食不规律，不仅会增加暴饮暴食风险，进而增加肥胖、超重风险；还会影响肠胃功能，损伤胃肠黏膜，诱发肠胃炎、胃溃疡等消化系统疾病；甚至影响到机体代谢以及胰岛素抵抗水平，增加 2 型糖尿病的发生几率……

　　因此，建议大家最好固定三餐时间，定时定量。

　　②水，也是膳食的重要组成部分

　　调查显示，我国约 2/3 的居民饮水不足。当身体缺水时，以下这些危害可能悄悄来临：

　　血液流量下降，体内运送氧气量减少，更容易产生疲劳感；

　　皮肤更脆弱，提早出现皱纹、干燥、老化等；

　　增加血液黏稠度，影响血液循环，增加血栓风险；

　　摄入水分不足时，排尿次数减少，增加了结石风险……

　　因此，新版《指南》提倡足量饮水、主动喝水、少量多次，低身体活动水平下的成年男性每天应喝 1700ml，成年女性每天应喝 1500ml。

　　会烹会选，会看标签

　　①烹调建议以白灼、清蒸、水煮、凉拌等清淡方式为主，少煎炸熏烤。

　　②挑选食材最重要的是讲究新鲜卫生，并尽量选择营养密度高的食物，如鸡蛋、三文鱼、贝类、芥蓝等。

　　③看标签，主要包括配料表和营养成分表，食材在配料里的位置越靠前说明含量越高；营养成分表主要选蛋白含量高些、脂肪和钠含量低些的食品。

　　4、兴新食尚变为公筷分餐

　　针对疫情，膳食指南 2022 也提出了新的准则，公筷分餐，避免食源性疾病的发生和传播。

　　中国人一日三餐2

　　膳食宝塔微调了“推荐摄入量”

　　1、谷薯类拆分，更讲究多样化搭配

　　之前谷薯类一共 250~400 克；现在直接把薯类拆了出来，即每天谷类200~300g（其中包含全谷物和杂豆 50~150g），另外建议每天薯类 50~100g。

　　从食物总量来看并没有变化，只是强调了“粗粮+薯类+杂豆”的思维，能更好地提升主食多样化的意识。

　　常见的薯类，包括了土豆、山药、芋头、莲藕等，可以代替部分主食。

　　2、强调每周至少吃 2 次水产品，每天一个鸡蛋

　　新版指南将禽畜肉、水产、蛋类合并成“动物性食品”，突出每周 2 次水产，每天一个蛋。

　　①国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且脂肪酸比例也更优质，更有利于心血管系统保护。

　　优先推荐富含 DHA 的三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼、青花鱼，富含锌和铁的蛏子、蛤蜊、牡蛎、河蚌。

　　②鸡蛋号称“全营养食品”，其营养价值也近乎完美，含有维生素、叶酸、胆碱、卵磷脂，以及钙、铁、硒等矿物质，所以每天一个是必要的。一些人群担心其胆固醇含量，研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。

　　3、增加奶及奶制品摄入

　　奶及奶制品摄入由 300 克改为 300~500 克

　　牛奶含有丰富的优质蛋白质和钙元素，又易于人体消化吸收，既能促进青少年生长发育，又能帮助中老年人预防骨质疏松，是不可多得的“平价滋补品”。

　　疫情期间，卫健委发布的新冠肺炎防治营养膳食指导中，也提到要保证各类人群奶类的摄入，以改善营养状况、增强抵抗力。

　　除了牛奶，还有酸奶、奶酪、舒化奶、奶粉可以选择。

　　4、减少盐摄入

　　此次指南中进一步降低了盐的摄入量标准，从每天 6 g下降到了 5 g

　　有研究显示，中国居民人均每天吃盐高达 10g 以上，摄入食盐超标人数高达 75%！高盐饮食增加了高血压、心血管疾病、骨质疏松、肥胖等疾病风险。所以控盐一直是关键，日常可以这样做：

　　日常控盐小技巧：

　　①在菜肴中适当加入葱、姜、蒜、胡椒等香辛调料，帮助掩盖低盐后的清淡口感；

　　②快出锅前放盐，能更好地保留咸味；

　　③平时还可以使用限盐勺子；

　　④尽量选择标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的食品。

　　首次提出“东方健康膳食模式”

　　国外有一些健康的膳食模式，能够显著降低疾病的发生率，提高生活质量，如：地中海膳食模式、得舒饮食模式等，而 2022 版膳食指南首次提出“东方膳食模式”。

　　专家们分析总结了我国不同地区膳食模式和居民健康状况，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）居民，高血压及心血管等疾病的发生和死亡率较低、预期寿命较高。

　　因此提出以东南沿海一带膳食模式为代表的“东方健康膳食模式”。

　　其主要特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有，并且拥有较高的身体活动水平。

　　在我国，人们通常是习惯一日三餐。一般来说，人们早晨起床后不久，食欲较差，为了工作要摄人足够的热量，可选用体积较小而富于热量的.食物，摄人全日总热量的30——35％。

　　午餐前后都是工作时间，既要补足上午的能量消耗，又要为下午的工作做准备，应摄人全日总热量的40％。晚餐后是休息时间，摄人的热量应该稍低，占全日总量的25—30％即可。

　　早餐和午餐可以选富含蛋白质和脂肪的食物，晚餐可以选含糖的食物、蔬菜和易消化的食物。晚上还要从事工作的人可以不受晚饭吃少的约束，但应结合生理状态和劳动的需要，合理地分配每餐的摄入量。

　　中国人一日三餐3

　　南方人一般吃米食多，北方人一般吃面食多，早饭一般有粥和饼要不就是带馅的，中午炒菜，半荤半素，晚上炒菜也是半荤半素，就是比中午多一两个，菜材一般的就是当地特产，要不就是应季的，休息日得炖肉了，因为有时间了，南方人吃猪肉多些，北方人吃牛羊肉多些。中国地大物博，人口众多，民族繁多，相互交融，一个省的生活习惯也许都不一样，所以这个一般吃什么太难说了，我们中国说到底也就南方人一般吃米食多，北方人一般吃面食多，这句话最靠谱。

　　老外吃中国美食是什么？

　　应该是一部老外探秘中国美食的纪录片。中国菜以其独特的.做法，悠久的历史，众多菜品闻名于世。现在很多外国人都在品尝中国菜带来的舌尖享受，在英国，中餐外卖已经打败了英国传统菜，成为当之无愧的外面王。

　　老外吃中国美食中在美国有36%的美国人一周要吃一次中国菜，中国菜还出现在外国人的圣诞节上。很多外国人表示：在节日里吃中国菜已经是传统。事实上被中国菜征服的外国人早就不再少数了，包括最早在美国火起来的左宗棠将军鸡，宫保鸡丁，酸甜咕噜鸡等，虽然不是喜欢的味道，属于别样的中国菜，但是就这也能让外国人吃的流连忘返。

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