营养师的三餐搭配

时间:2023-03-17 19:59:22 饮食 我要投稿

营养师的三餐搭配

  营养师的三餐搭配,我们都知道不良的饮食习惯对身体是有伤害的,一日三餐维持一整天的能量以及活力,只要科学合理的搭配,就能保持身体处于正常运转状态,以下来了解营养师的三餐搭配。

  营养师的三餐搭配1

  1、搭配好早餐

  俗话说早餐要吃得像皇帝,所以说早餐是至关重要的。经历了一整晚的休息,胃里面的食物几乎被排空,必须要有营养的早餐来补充营养以及能量,恢复细胞以及组织的活力,保持其元气。只有保证有营养科学的早餐才是提高工作学习效率的基础,一般在上午学习以及工作的任务比较繁忙,必须要有充足的营养来补充。

  长时间不吃早餐,不能够让身体得到营养和能量,势必会降低效率。营养的早餐能够预防胆结石、胃溃疡以及心血管疾病,同时具有减肥的功效。推荐大家搭配好瘦肉类、奶制品、五谷类以及蔬菜和水果。

  2、搭配好午餐

  经历了繁忙的工作和学习之后,从早餐中所获取的能量以及营养元素已经被消耗的差不多了,一般11:00左右就会感觉到身体疲劳以及饥饿,此时要及时补充能量,保证八分饱即可,这样才能够为下午的学习和工作奠定基础。如果简单的'对付午餐会造成身体的透支,不利于身体健康。


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  3、晚餐做到清淡

  经历了一整天工作以及学习,回家后终于可以放松,若是晚餐吃得过多的话会增加胃肠的负担。晚上不能做的过于丰盛,以清淡为主,吃6分饱就可以了,戒掉吃夜宵的坏习惯。吃晚餐的时间要安排在晚上睡觉前三个小时,因为食物在胃肠道中消化需要三个小时的时间,如果晚餐吃得过晚的话,会引起胃食管反流,对胃黏膜带来伤害。另外如果吃得过饱或者过晚的话,会让里面的糖分转化成脂肪在身体中沉积,引起身体肥胖、高血压或者高血脂等。

  温馨提示

  要合理的搭配一日三餐,吃饭时细嚼慢咽,不能狼吞虎咽。吃饭时要集中注意力,不能一边吃饭一边玩耍,不然会影响到食物的消化。成年人每天的食盐量不能超过6克,注意饮食清淡和多样化,多吃富含维生素以及膳食纤维的食物,养成定时大便的好习惯。对于胃部比较差的人群,要采取少量多餐的原则,多为身体补充水分。

  营养师的三餐搭配2

  科学分配食物能量

  成年人一天所需的能量,女性约为1800 大卡,男性约为2250 大卡。 碳水化合物供能要占全日总供能量的 55%-65% , 蛋白质占10%-15% , 脂肪 占 20%-30% 。而将这些能量分配到一日三餐中,则按照 早餐30% 、 午餐40% 、 晚餐30% 的比例。

  食物种类不能少

  一份平衡膳食,主食、蔬菜、优质蛋白食品这三类食材缺一不可,否则很难保证每天的营养所需。所以有些人为了减肥只吃蔬菜或者只吃水果是行不通的,尤其是女生,离了碳水,后期经期都会紊乱。在能力范围内,保证碳水主食+蔬菜+优质蛋白(鱼虾牛奶)

  食物多样化

  食物多样化也是平衡膳食的基本原则,只有一日三餐食物多样,各种食物中的营养成分互相补充,才有可能达到营养均衡。这也是中国营养学会的建议:每天不重复食物种类数达到12种以上, 每周25种以上食物,烹调油和调味品不计算在内。

  具体到一日三餐分配,早餐摄入4-5个品种,午餐摄入5-6个品种,晚餐4-5个食物品种,加上零食1-2个品种。难记的话练练我的小口号——谷薯和蔬菜类占大半、鱼肉蛋、豆类和水果类占小半,一杯牛奶缺不得,营养均衡你和我。念个几遍,选择的时候就没有那么困难了!或者,每天要吃饭的时候就看看下面这个图!

  下面还有几个小tip帮助你更好的保持营养均衡~

  *小分量选择增加食物种类

  这就跟我们去自助餐厅一样,每种东西先拿一个两个,尝尝味道,随后再选择自己喜欢吃的。只不过放到一日三餐上,是要在食物选择上,种类尽量选择多,分量尽量选择少。在保证热量相同的情况下,可以增加食物的种类。热量高的食物比如肉类等尽量选择分量少一些,蔬菜等热量低的可以选择多一点,不仅饱腹感更好,同时还能让摄入的食物种类更多。


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  *同类食物互换

  平衡饮食,不仅饮食结构要合理,食物品种也要多样化。之前我们说到,食物品种日达12以上,周达25以上,看起来似乎不太好实现,如果用同类食物互换的'方法,那完成这个目标一点儿也不困难。

  同类互换其实很好理解,同类型食物是指那些属于同一个分类的食物,互换也就是同一类型的食物可以轮流换着吃。比如碳水类:米饭、面条、馒头,每天吃点不一样的,就达到交换的效果了。甚至说牛奶与酸奶、奶酪同属于奶制品,可以互换。

  通过这种方法,不仅可以避免每天食物品种重复,还有利于丰富一日三餐的食物品种,从而达到食物多样,每天享受不同色香味的美食。

  *巧搭配营养好

  如果你有自己做饭带饭的条件,那么合理搭配和合理烹饪不仅可以增加食物品种数量,还可以提高食物的营养价值、改善食物的口味和口感。

  ①粗细搭配

  加工精细度高的谷类,比如我们常吃的白米饭、白馒头等,可以引起人体较高的血糖反应。在烹饪主食时,可以粗细搭配。比如大米可与全谷物稻米(糙米)、杂粮(燕麦、小米、荞麦等)以及杂豆(红小豆、绿豆、芸豆、花豆等)搭配食用。

  粗细搭配可以让食物的营养吸收更好。 这是因为谷类蛋白质中赖氨酸含量低,豆类蛋白质中富含赖氨酸,蛋氨酸含量低,谷与豆搭配 , 蛋白质 吸收 效果 更好。


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  ②荤素搭配

  荤素搭配,在改善菜肴色香味的同时,提供各类营养成分,这应该是大部分人都会做的,毕竟一个盘子里都是肉,看起来肉就显得没那么香了。以下几个菜单是我经常吃的,西兰花加虾仁、 香菇鸡肉加油菜、芹菜瘦肉炒香干等,有需要的可以作为参考~!

  ③色彩搭配

  食物呈现的丰富多彩的颜色能给人视觉上的美的享受,刺激食欲,食物营养搭配上也简单可行,五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点,同时也满足了食物种类多样化。比如做辣椒炒肉,光辣椒就能搭配两种颜色,红色和绿色,如果能买到黄色的彩椒,那就有三种颜色了,不仅好看,味道也很好。不过吧现在辣椒不便宜,彩椒更是如此,色彩搭配不是必要条件,仅供大家参考。

  其实均衡营养、平衡膳食并不难,只需要在生活中多加注意就能做到。即使你是在外面,吃面的时候让它们多加两棵青菜,给自己加片卤肉卤蛋,吃完把奶茶换成牛奶,不就很容易?如果你是在家吃就更简单了,自己动手或者家人动手,你只需要学会如何营养搭配就行。生活已经那么忙了,不仅要吃,更要吃得好~

  营养师的三餐搭配3

  营养师教你早餐的搭配

  早餐作为一天的第一餐,距离前一晚的晚餐时间最长,此时体内储存的糖原已消耗殆尽,应该及时补充,以免出现血糖过低。

  早餐的食物供应尽可能满足上午机体所需要的营养素与能量,但由于早晨刚醒来,机体的消化功能尚未完全恢复正常,因此在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆浆或牛奶,2-3片肉或1个鸡蛋,50-100克谷物,适量的蔬菜和水果。

  如果早餐中包括了谷类、鱼或肉或蛋、奶类、蔬菜和水果4类食物,可认为营养充足;如只包括了其中3类,可认为营养比较充足;如只包括了其中两类或两类以下则为营养不充足。

  营养师教你午餐的.搭配

  午餐需要有谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类,最好还能有菌类。

  谷物100-150克,动物性食品50-75克,大豆20克或相当量的豆制品,蔬菜100-200克,水果100-200克,以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。


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  营养师教你晚餐的搭配

  晚餐的食物可清淡些,如清蒸鱼等。50-150克谷物,动物性食物50-100克,20克的大豆或相当量的制品,100-200克的蔬菜,100克的水果。

  不少上班族家庭晚餐是一日中最丰盛的一餐,而晚餐后的身体活动少,摄入过多或食物太油腻的话,除了会加重消化道的负担,且多余的能量会在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内。这就是大多数人慢慢发胖的原因。

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