夜跑的正确方法

时间:2023-07-15 17:10:18 养生 我要投稿

  夜跑的正确方法,对于一些跑步爱好者来说,白天的时间都要工作,没有时间用来跑步,所以只能选择在晚上下班后进行跑步,那么接下来介绍夜跑的正确方法。

  夜跑的正确方法1

  夜跑的正确方式

  1、穿亮色衣服:夜跑的人很多,如果是在公路上跑还有车辆行驶,夜里穿亮色的衣服,可以提高自己辨析度,让别人看清自己,避免夜跑相互碰撞,也可以让车里的人看清自己。

  2、夜跑前后的'拉伸:夜跑前先来做热身运动,让肌肉变得柔软,避免拉伤。转动脚踝和手腕多次,做一些热身运动,很多人在跑完后都很容易忽略做拉伸,拉伸能够放松肌肉,减少伤痛,保证每次训练结束至少10分钟的拉伸。

  3、放慢跑步速度:晚上运动强度过高会令神经兴奋,影响夜间的睡眠。并且,夜里周围环境漆黑,对于场地的观察没那么好全面,跑太快过于危险。再者,慢跑属于有氧运动,消耗脂肪功能,减脂效果比快跑更有效。因此,夜间跑步减肥,速度要放慢一些。

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  4、夜跑注意补水:夜里气温没有白天高,跑步会觉得凉快很多,但是运动还是会令人出汗。晚上跑步一样要注意补水,并且补水更加谨慎。运动后喝水,不要喝太多。喝水的时候,一口一口慢慢喝,这样有利于水分吸收。

  5、逆车流而跑:在城市里跑步很难找到附近就有空旷的地方跑步,夜跑族们就喜欢沿着公路去跑。但公路上车辆穿梭,在公路上跑步,多少会有点不安全。为了安全,建议跑步时候避开车流高峰期。另外,跑步方向与车流方向相悖,这样子能让车里的人看清跑步的人。

  6、把握夜跑最佳时间:夜跑最好在晚餐结束2个小时后开始,最好是是9点左右。运动的时间最好是在30分钟~60分钟。时间过短,无法起到消耗脂肪的作用,过长,则会过度疲劳,影响睡眠。锻炼最好循序渐进,从20分钟~30分钟开始,身体适应后逐渐增长运动时间。

  7、沿着熟悉的线路跑:晚上并不是探索偏僻小路或者开发一条跑步新路线的好时机。沿着你平日的路线一直跑到终点。你能记得沿途的每一棵树,拐角处和建筑物的位置。不过,也别每天跑同一条线路,说不定会有不速之客跟踪到你的行踪。选一些你感觉跑得舒适的路线,偶尔更换场地跑。

  夜跑的正确方法2

  夜跑最佳时间

  晚上跑步的最佳时间是19:30-20:30这段时间,原因有如下几点:

  一、流行病学调查统计,此段时间在急诊就诊的患者以心脑血管作为疾病,发生率相对较低。晚间跑步,此段时间对心脏和脑血管的负担不会形成显着的负荷,导致心脑血管疾病的罹患率。

  二、晚上跑步在此段时间最佳,空气中此时植物不释放过多的二氧化碳,此段时间不是植物进行光合作用的时间,不会向空气中释放过度的二氧化碳,吸收过量的氧气,此时空气的指数较为清新。

  三、此时距离晚上睡眠还有将近2-3小时,此时运动不会使神经功能过于兴奋而导致夜间睡不着觉,还会对睡眠有所帮助和改善。四、此段时间运动是人基础代谢率较低的时段,运动后会加强深睡眠时相,运动后还会提高人的静息基础代谢率对减肥有益。

  夜跑有什么作用

  1、利于上班族

  对于上班族来说,平常的工作压力是很大的,而且在上班期间基本上都是坐着的,缺少运动,早上起不来,所以夜跑可以让上班族合理的利用晚上下班的时间,不会影响正常的工作时间,而且还可以饭后放松的进行锻炼,有助于减肥、增强体质。

  2、氧气多

  夜跑也是一种有氧运动,白天空气中有很多汽车的尾气等空气污染,二氧化碳比较高,晚上空气比较清新,氧气多,而且夜跑的时间段也是人体最佳的运动时期,经常夜跑也可以延缓衰老。

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  3、释放压力

  晚上一般大家都不是很忙,结束了一天的工作之后,都希望可以放松下自己,这个时候可以和三五个好友一起相约夜跑,不仅可以消除白天工作的压力,而且可以欣赏下夜晚城市的风景,在夜跑中白天的压力也会随之的淡忘,这就是晨跑减肥,夜跑减压的说法之由来了。

  4、改善睡眠

  跑步的过程中能够促进大脑的供血量和供氧量,在夜跑完成后,回家再洗个热水澡,身体得到放松,晚上的睡眠质量自然也就能提高了。注意的是,最好选在睡前一个小时结束跑步。

  5、避免晒黑

  白天跑步的话一大早紫外线就很强,而晚上温度降下来,此时夜跑就不用担心晒黑的问题啦。

  6、延缓衰老

  夜跑正好是多数人体力的最佳时期,通过夜跑能加强新陈代谢,可以起到延缓衰老等功效,让自己变得更年轻更有活力。

  夜跑和晨跑哪个更好

  1、晨跑的好处:可以唤醒刚刚醒来的身体,有助于减脂,能改掉睡懒觉的'习惯,晨跑后会感到饿,可以养成按时吃早餐的好习惯。

  2、晨跑的缺点:早晨的空气中二氧化碳含量较高,空气污染指数最高时,对人体呼吸系统不好。

  3、夜跑的好处:夜晚空气氧气含量高,空气质量较好,锻炼身体对身体有利,夜跑可以加快新陈代谢。

  4、有助于减脂瘦身,改善睡眠质量,要注意安全,根据温度的变化增添衣物。

  夜跑多久有效呢

  夜跑一般控制在40-60分钟左右为最好。跑步可以说是减肥很好的方法,在有氧代谢状态下能达到达到消耗肌体多余脂肪,减肥瘦身的目的。但是跑步时间的控制要看自己的身体而定,并不是跑得越久,就表示健身减肥的效果更好。

  夜跑的正确方法3

  一、跑前应做哪些准备工作?

  1、关于运动装备:

  (1)跑鞋

  一双安全的跑鞋要具备以下三点:

  第一,跟趾落差适中。脚跟和脚趾之间产生一定的落差,称为跟趾落差,跟趾落差以6毫米为宜;

  第二,跑鞋要自然中性。这里的自然中性指的是设计简单。过分复杂的设计,反而会削弱你在跑步时对地面的感知力,增加发生意外的风险;

  第三,跑鞋要轻便。男性跑鞋不要超过285克,女性跑鞋不要超过230克。

  此外,实际试鞋也很关键。试鞋要穿运动袜。跑鞋要适当宽松,给脚部留出足够空间,一双鞋子要试穿至少10分钟,如果一直感觉舒适,再考虑买它。同时还要注意定期更换跑鞋,选择两双或以上不同款式的跑鞋轮流穿效果会更佳。

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  (2)压缩装备

  压缩袜、压缩护腿等压缩装备不能瘦腿,也不能提高跑步速度。但对于长距离跑步,特别是跑马拉松来说,在专业指导下穿着压缩装备,可以有助于减轻腿部的疲劳,加快肌肉恢复的速度。

  2、关于跑前热身:

  (1)错误的`热身方式

  关节环绕的热身方式,比如,抖手腕、脚腕,扭腰,绕膝等热身方式,以及关节弹震的热身方式,比如,用弹震的方式下腰,连续快速向前踢腿等都是被淘汰的热身方式,起不到热身效果,反而可能让关节发生意外的扭伤。

  (2)推荐的热身方式

  跑前热身的关键不是活动你的关节,而是充分激活你的肌肉。原地跑,有重点地进行肌肉的牵拉,充分激活你的肌肉,让它们保护你脆弱的关节,才会在跑步时不受伤。

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