饮食健康的标准

时间:2023-07-01 20:11:16 养生 我要投稿

  饮食健康的标准,俗话说“民以食为天”吃饭是大事,会吃等于养生,我们要健康的吃,要了解怎么吃才健康,下面介绍饮食健康的标准。

  饮食健康的标准1

  健康饮食

  1、规律饮食 : 要保证一日三餐适时适量的正常进行,根据自身的能量需求与饥饱情况来进行适量地饮食,避免暴饮暴食。

  2、饮食多样 : 不同的食物可以带来各种营养物质,满足机体的营养摄入需求。比如摄入水果和蔬菜,满足机体对维生素的需求。

  摄入各种富含蛋白质的.食物,以补充机体所需蛋白质的含量等等。注意,饮食多样但并不是多吃就有益,要注意适量地摄入。

  3、食用油的摄入 : 食用油中含有大量不饱和脂肪酸,只有适量的摄入与合理的使用才能对机体有益。食用油摄入量一般应控制在每天25~30克,过量会导致脂肪超标,甚至引发高血脂等疾病;炒菜时油温不要过高,以免产生有害物质。

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  4、盐的用量 : 每日食盐摄入量应该不超过6克,过多会导致血压增高,过少又会引起低钠血症,所以一定要把握好盐的摄入量。

  5、注意忌食 : 若身体不适或有疾病,则需要注意忌食。比如糖尿病患者要注意甜食的摄入;肠胃炎患者要注意刺激性食物的摄入等等。

  6、适当运动 : 俗话说,饭后走一走,活到九十九。饭后可以适当的做一些运动,比如散步,这有助于促进肠胃蠕动,加快食物的消化。

  饮食健康的标准2

  精准健康饮食指南

  食物丰富要多远

  1、食物多样化是实现平衡膳食的基本途径。《中国居民膳食指南(2016)》核心提示的第一条就强调“食物多样”,并明确建议我国居民应当每天食用至少12种食物,每周食用至少25种食物;

  2、在多样化基础上还应按照“中国居民平衡膳食宝塔”的.要求,或参照“中国居民平衡膳食餐盘”的推荐比例,均衡搭配食物。每天的膳食应包括谷薯类,蔬菜、水果类,畜禽、水产、蛋类,奶及奶制品、大豆及制品、坚果类等食物。

  坚果好吃别过量

  1、坚果含有多种不饱和脂肪酸、矿物质、维生素E和B族维生素,适量食用有益健康;

  2、同时,坚果属于高能量食物。推荐每天摄入10g左右(果仁部分),如摄入超量,则应注意控制总能量摄入;

  3、最好选用原味的坚果。因为加工过程中通常会带入较多的盐、糖和油脂,选购时应注意阅读营养标签;

  4、可根据消费量选择独立小包装坚果,便于储存并控制每日摄入量。

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  果蔬新鲜又多彩

  1、成人每日推荐摄入水果200-350克(半斤左右),摄入蔬菜300-500克(1斤左右),且建议种类多样化;

  2、蔬菜建议有一半是深色蔬菜(深绿、红、橘红、紫红色等),如:红彩椒、紫甘蓝、菠菜等;

  3、喝果汁不如吃新鲜水果,果汁含糖量高,且丢失了膳食纤维等营养素;

  4、腌菜、酱菜不能替代新鲜蔬菜。从营养角度来看,腌菜和酱菜已经不属于蔬菜类别,且含有大量食盐;

  5、建议尽量食用新鲜蔬菜、水果,如需馈赠或储存,应选择宜于长期保存的种类。

  谷物为主粗细配

  1、成人每日推荐摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。

  2、 与精制谷物相比,全谷物含有谷物全部的天然营养成分,如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇,以及植酸和酚类等植物化学物,对健康更为有利;

  3、杂豆是指除大豆之外的红豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、蚕豆等。杂豆脂肪含量低,B族维生素含量比谷类高,富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。同时,杂豆富含赖氨酸,与谷类食物搭配食用,可通过植物蛋白质互补作用,提高谷类营养价值;

  4、 薯类低脂、高钾,富含纤维素和果胶等,可促进肠道蠕动,预防便秘。

  饮食健康的标准3

  6个膳食标准

  一、人均每日食盐摄入量≤5g

  研究发现,我国是食盐摄入量最高的国家之一。世界卫生组织在2013年建议人均每日食盐摄入量不高于5g,而我国居民在过去40年时间里,人均每日盐摄入量达到10g以上,是推荐量的2倍之多。

  诸多研究表明,高盐饮食是引起高血压、心脏病、中风等心脑血管疾病的重要因素之一。那么,日常生活中如何减盐呢?

  1、使用限盐勺等量具,控制每天的食盐摄入总量。成年人每天不高于5g,青少年每天的盐摄入量为4g,6岁以下的儿童日均盐摄入量要控制在3g以内。

  2、在少放盐的同时,也要减少酱油、鸡精、耗油、酱料等调味品的使用量,可以改用葱、姜、蒜等食材给菜肴提味。

  3、菜肴出锅前再放盐,不容易过量。

  4、少吃咸菜、腌肉、腌鱼等腌制食物。

  5、尽量选择新鲜食物,少吃加工食品。别忽视罐头、饼干、薯片、饮料、面包、果脯等具有欺骗性的食品,吃起来是甜的,实际上钠含量不低。

  鸡精

  二、成人人均食用油建议摄入量25~30g

  食用油是日常烹饪中必不可少的食材,是人体必需脂肪酸的重要来源,它可以促进脂溶性维生素的吸收。但摄取食用油并非越多越好。吃油太多会增加肥胖、动脉粥样硬化、血脂异常、高血压、糖尿病等慢性疾病的发病风险。

  《中国居民膳食指南》建议成人每日食用油摄入量不高于25~30g。那么,如何减少食用油的摄入呢?

  1、使用控油壶。控制家庭用油总量,把每天要食用的食用油倒入油壶,烹饪用油都从控油壶中倒。

  2、改变烹饪方式。尽量采用蒸、煮、炖、焖、快炒等烹饪方法,少用煎、炸的方法。

  3、少吃薯条、炸鸡、油条、油饼等油炸食品。

  4、减少动物性油脂的摄入量和摄入次数,改用植物油,并且多种植物油交替食用。

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  三、人均添加糖摄入量≤25g

  糖浆、白糖、红糖、果糖、冰糖、葡萄糖、蔗糖等添加到食品中的糖类摄入太多,会导致龋齿、肥胖、血脂异常、心脏病、糖尿病等疾病。

  生活中,添加糖无处不在,含糖饮料(包括碳酸饮料、功能饮料、果汁)、蛋糕和甜品、果干蜜饯、膨化食品、罐头、酸奶等加工食品中含糖量都很高。此外,糖醋及红烧菜肴、凉拌菜中的糖分含量也不容忽视。如果经常食用这些食品,不知不觉中就超过了每人日均25g的添加糖摄入量。

  建议大家在购买预包装食品时要注意查看配料表和营养成分,将糖的.摄入量控制在合理范围内。

  四、蔬菜和水果每日摄入量≥500g

  蔬菜、水果中含有丰富的维生素、膳食纤维、矿物质等,是合理膳食的重要组成部分。研究发现,食用足量的蔬菜和水果有助于保持健康体重,还能降低中风、冠心病、食道癌及结肠癌的发病风险。

  根据《中国居民膳食指南(2016)》的推荐,成年人每天要保证摄入300~500g蔬菜,其中每餐中深色蔬菜应占一半以上,每天吃的蔬菜品种最好达到5种以上。人均每天摄入水果200~350g,果汁不能替代水果。

  五、每日摄入食物种类≥12种

  《中国居民膳食指南(2016)》建议膳食多样化,平均每天吃12种以上的食物,每周25种以上。

  很多人会感慨每天吃12种食物太难了。实际上,把12种食物合理分配到一日三餐中并没有多少。比如早餐吃4~5种,午餐吃6~7种,晚餐吃4~5种,再加上水果和零食,很容易就超过12种了。那如何确保一周达到25种以上呢?

  一段时间内,各类食物换着吃便可实现食物多样。比如今天的主食是米饭,明天可以吃面条,后天可以吃燕麦粥或者米粉;猪肉、鸡肉、鸭肉、牛肉等畜禽肉可以互换;牛奶可以跟酸奶、羊奶、奶酪等交换着吃;鱼类、贝类、海藻等都可以互换食用。

  六、成年人维持健康体重,18.5≤BMI<24

  体重是衡量一个人营养和健康状况的重要指标。目前用于判断体重的指标是体重指数(BMI)。

  BMI(kg/m2)=体重(kg)/身高(m)的平方。

  我国健康成年人的BMI正常值应为18.5~24kg/m2之间。

  BMI在24~27.5kg/m2之间属于体重超标,BMI在28~34kg/m2之间则为肥胖,如果BMI低于18.5 kg/m2就是体重指数过低,属于营养不良,这三种都是不健康的表现。

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