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女生锻炼先练哪个部位好

时间：2023-05-16 10:09:56 养生我要投稿

　　女生锻炼先练哪个部位好，随着健身知识的科普，越来越多的女性加入到健身房的队伍中。不过第一次去健身房的女生往往非常的迷茫，不知道该怎么锻炼，先做什么运动，下面一起看看女生锻炼先练哪个部位好。

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　　"背肌"

　　原因如下

　　1. 改善驼背问题

　　众所周知, 受胸部重量影响, 女性驼背问题一般是比较严重。

　　大家知道驼背会好影响一个人的身形、体位、坐姿及站姿，其实驼背是由于背肌弱, 肌力不足以支撑背部及上身重量所致( 当然, 日常及从小到成长的姿势都有影响)。

　　所以, 背肌弱可以对一个女士的身形有很大影响。

　　2. 改善整体身材

　　如果女士有驼背问题, 一般会令腰部看起来较粗、背厚、胸部缩小等等。其实, 市面上强调"托胸", "矫形"的女性内衣就正正是这个意思。

　　相信有好多人由细到大都会有家长, 前辈, 老师提点我们要"挺胸", 不要驼背。但又谈何容易呢?特别是对习惯含胸已久的成年人!

　　不过, 大家又有无思考过, 是我们刻意不"挺胸", 还是背肌不够力而挺胸有困难呢?

　　菱形肌是主要捉紧肩胛骨向后的肌肉, 即是令我们"挺胸"。好多女士就是背部, 特别是菱形肌太弱以致驼背。

　　当然, 背肌弱不是驼背的唯一原因, 胸小肌过紧也会有影响, 因为它会把我们的肩膀抓向前方。由于背肌是胸肌的对抗肌肉, 多练背亦有助放松胸小肌。

　　大家有无留意，教练经常都教人做坐姿划船( Seat Row )这个健身动作, 因为它是一个比较易练的.入门练背动作, 一来可以强化背肌, 二来可以放松胸肌, 改善驼背。

　　3. 收紧背部手臂、腰、肩膀等位置

　　背肌是继下身之后的另一大组肌群。基本上, 每做一个背肌动作都会练到好多不同其他肌肉, 包括手臂、腰、肩部。

　　所以, 练背不单止局限于背部肌肉, 还有助女士强化手臂, 腰, 肩膀肌肉等重要部位,做背肌动作的同时, 已经帮助到你收紧多个身体部位。

　　4. 加快消脂瘦身进度

　　另外, 如果大家有一定健身知识的话, 应该都知道多强化身体上的大肌肉, 会有助提升人的基础代谢率( BMR ) , 即是帮我们日常消耗更多热量, 加快消脂瘦身进度。

　　背部肌肉群是人体最大的肌肉群之一！消耗热量的能量当然也是不容小视！有氧划船机就是最好的例子！

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　　1.先从自身重量开始训练

　　一提及力量训练大部分人都是会想起健身会所的各种器材，但事实上自身重量训练还可以造成摩擦阻力。

　　并且就提升人体的功能性而言，自身重量训练要比健身会所的这些固定不动器材好许多。

　　你能从平板撑、负重深蹲这种經典自身重量训练动作开始，或是依靠杠铃、壶铃等小器材。

　　2.从每星期两次开始

　　许多新手刚走入健身会所都不清楚该练哪些，也不知道一周应当去几回健身会所。确实许多在网上的高手一周去5、6次乃至大量，但对新手而言沒有必需。

　　我们建议你能先从一周2练开始，2、3个星期以后再提升到一周3练…直至你拥有一定的`运动健身基础后，再试着一周5练这类高韧性的训练方法。

　　3.先热身再锻炼

　　锻炼以前不热身是许多新手易犯的错误，热身能够减少你负伤的风险，提升锻炼时的效果，扩大你的动作，因而不管你是做什么强度的训练热身是必须的。

　　先从动作强度较小的有氧运动开始，后面跟着做一些动态拉伸，最后再做几组热身，这才算是恰当的热身次序。

　　4.上下身动作兼具

　　你有可能听过许多运动健身大神是五分化训练的，胸背腿手肩分离训练。但对于新手就不需要这样做了，在一天的健身当中，能够兼具锻炼上身和下身就可以了。

　　根据全身运动，你能耗费更高的热量；并且如果你在练上身时下身恰好能够歇息，那样的更替效果非常的好又省时。

　　5.试着3组每一组15次上下

　　相信绝大部分女生健身主要是为了更好地塑型减肥，因而在训练时候会多次反复做动作。

　　例如每一个动作3组每一组15次反复，如果你选用了大家上边说的上下身融合的训练方法。

　　那么就能够：先做15个深蹲，然后立刻做15个平板撑，稍事休息再做2组一样的训练。

　　随着你能力的提升，你所做的个数、负重这种都能够提升，3组每一组15次上下仅仅对新手而言特别适合。

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　　一、热身

　　首先我们要进行，五分钟的心肺热身，可以选择跑步机快走或者单车或者慢速跳绳。

　　然后我们要进行全身各个关节的热身，进行一些简单的肌肉激活，感受肌肉发力。

　　二、正式训练

　　力量训练+有氧训练

　　热身完后，进行20-30分钟的力量训练，再开始有氧运动，时间控制在30-40分钟，比如跑步、瑜伽、游泳、有氧操等运动。

　　力量训练方面，如果你是一周5次训练，每次训练可以安排1-2个肌群进行针对性力量训练；

　　如果你是一周3次训练，你每次训练需要安排2-3个肌群进行训练。

　　每个肌群一周大概要锻炼2-3次左右，才能促进肌肉的生长，实现塑形效果。

　　全身的肌群包括：胸部肌群、肩背肌群、肱二三头肌肌群、腿部肌群、腹肌等等。

　　重量的话，新手建议空杆入手，不要加重量，动作标准才是最重要的`。

　　空杆也是有一定重量的，当你进行一两周空杆重训后，再开始加重量。最初选择重量无需太大，一般在10KG左右。

　　女性手臂和肩部的锻炼顺序

　　肱二头肌：哑铃交替弯举2组每组10--20次，托臂弯举2组每组10--20次。

　　肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）2组每组10--20次，曲臂下压2组每组10--20次。

　　肩部：哑铃上举（三角肌前束）2组每组15次，哑铃前平举举（三角肌前束）2组每组15次，侧飞鸟（三角肌中束）2组每组15次，俯身飞鸟（三角肌后束）2组每组15次。

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