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适合在家做的养生动作有什么

时间：2023-03-20 12:05:56 养生我要投稿

适合在家做的养生动作有什么

　　适合在家做的养生动作有什么，养生不是难事，不需刻意，一些小动作也能实现养生效果，大家在平时生活中抽出几分钟稍微动动手脚就可以，养生重在日常，很多小动作不需要专门拿出时间、举手投足间就能完成，长期坚持形成习惯将受益终生，下面来了解适合在家做的养生动作有什么。

　　适合在家做的养生动作有什么1

　　1. 敲头皮——提神止痛

　　【方法】十指半屈曲状，由头部从下向上、用十指指腹敲击头皮，最后汇聚点为头顶的百会穴。每日清晨敲击共800次，其中手指敲击疼痛的地方重点反复敲击。

　　广东省佛山市中医院康复医学科副主任中医师江泽平2019年在健康时报刊文指出，清晨为阳气生发之时，顺应自然规律，用指腹刺激头皮反射区，可反射性调节脑部功能，促进经络阳气循行，提神醒脑开窍。

　　2. 热水浸手——安神驱寒

　　【方法】接一盆热水，温度大概在40~42℃左右，水量以全部浸没双手为宜。将双手张开，浸泡在水中5~10分钟。如果中间水温不够热了，可再加热水。此外，“手浴”时还需要注意身体的姿态，双肩要完全放松，一边深呼吸，一边揉搓手掌的各个部位。泡完后要及时用干净毛巾擦干并注意保暖，一般早晚各一次即可。

　　“手浴”一年四季都可以做，尤其对许多阳气虚、畏寒的女士和手脚发凉的老人来说，保健作用更加明显。它可以发挥独特的驱寒作用，加快末梢血管的血液循环，从而有利于体气的运行。

　　3. 转足踝——瘦腿美容

　　【方法】一只脚支撑身体，另一只踮起脚尖，顺逆时针各旋转50~100下；坐着时：上身直，足踝由内往外转50~100下，再由外往内转50~100下；躺着时：上身直，膝盖微弯易着力，足踝由内往外转50~100下，再由外往内转50~100下。(选择三者之一来做即可)

　　由于该动作能间接活动放松膝关节，有利矫正小腿骨骼不正，消除小腿肚多余赘肉，起到瘦腿效果。很多人一到冬天就会腿脚发冷，多转足踝也可以改善症状。

　　4. 闭眼睛——养肝明目

　　【方法】食指轻压眼睑，微微揉搓到眼珠发热发胀，便觉得燥怒平息。眼睛微闭的'同时，可以从左到上到右再到下再回到左，完成一个大圆圈。

　　中国中医科学院眼科医院眼科主任医师杨永升2019年在健康时报刊文介绍，闭目养神，就是帮肝补充精气神，能很好地达到养肝明目的功效。在工作空当之余，或是坐车时，抓紧零碎时间就可以闭上眼睛，不论时间长短，都可以调理气息。中午休息时间不用睡太久，小睡十分钟就能精神感觉饱满。

　　5. 伸懒腰——振奋精神

　　【方法】将手臂尽量上举，全身绷着劲儿伸直四肢。伸展时，尽量吸气；放松时，全身肌肉要松弛下来，尽量呼气，这样锻炼的效果会更好。

　　河南中医药大学第一附属医院主任医师王新志2019年在健康时报刊文指出，伸懒腰可引起全身大部分肌肉的收缩，使瘀积的血液被“赶”回心脏，从而大大增加血流量，改善血液循环。所以，常伸懒腰在促进人体肌肉收缩和舒张、增进肌肉本身血液流动的同时，还可带走肌肉中的代谢产物，起到消除疲劳的作用，使人感到全身舒展，精神爽快。春困时更适宜应用。

　　6. 搓足心——补肾固元

　　【方法】每天晚上先泡洗双脚，再用右手握住右脚趾，用左手摩擦右脚涌泉及附近的足心，直到足心发热为止。再将足趾稍稍转动，然后放开双脚向上、向后尽量翘起足趾，再收缩足趾，如此反复翘、收缩十次。右脚着地后换做左脚，方法如前。

　　河南中医药大学第一附属医院主任医师王新志表示，在足心部有一个穴位叫做涌泉穴，常按涌泉穴肾精充足、精力充沛，可以起到补肾固元的作用。

　　7. 揉腹——疏通气血

　　【方法】先用两手向下推腹一百次，再双手叠扣，左手在下右手在上推腹一百次。最后揉腹，从肚脐开始，先逆时针按揉旋转，要慢一点揉摸50次，再顺时针揉摸50次。

　　中国科普作家协会会员徐仁吉2018年在健康时报刊文表示，经常揉腹可以疏通气血，避免便秘。要注意，通过关元穴(在肚脐下三寸)时，要有一定力度。②

　　8. 提肛——预防便秘

　　【方法】提肛运动可以采用坐位、卧位、站立位进行。每天做2组，每组50次。要集中思想，吸气时收腹，肛门、会阴部缓慢用力上提，憋气10~15秒钟，呼气、放松；整个动作为一次。

　　北京地坛医院皮肤性病科主任医师刘彦春2016年在健康时报刊文指出，提肛可预防和治疗痔疮，对痔疮有促进痊愈的效果。

　　提肛是通过使肛门周围的肌肉及软组织一张一弛的运动，可以改善局部的血液循环，改善肛门括约肌功能，预防肛门松弛，增强肛门括约肌的功能和肛门、直肠部位的抗病能力。

　　适合在家做的养生动作有什么2

　　梳头

　　早在隋朝，名医巢元方就明确指出，梳头有通畅血脉、祛风散湿、滋养和坚固头发的作用。春天是万物生发之时，中医称之为“阳气始生”。人体刚升起的阳气汇聚于头部，所以保护好头颈部是很重要的。

　　动作要领：梳头时用手或者梳子都可以，将手掌心搓热，然后由前额开始扫上去，经后脑扫回颈部。在春天的清晨，用梳子轻轻梳理头皮，和平时梳头一样在同一路线来回梳50次以上，有助于一整天保持神清气爽的状态。

　　上班族和上学族坐姿较久，长期盯着书本和电脑，可以每隔一段时间做一做颈部运动，放松大脑的同时也有益于阳气升发。

　　叩齿

　　中医学认为齿为骨之余，肾主骨。故牙齿是否坚固，直接表现为肾气的盛衰。顾护和保养肾气，是保健固齿的治本之道。叩齿运动可以促进牙齿周围的血液和淋巴循环，改善营养及氧的`供给，从而增进牙周健康，预防牙周病和牙齿松动。

　　动作要领：口唇轻闭，有节奏地叩击上下齿，先叩两侧大牙30~40次，再叩门牙30~40次；再叩门齿30~40次，每日2~4遍。所有的牙齿都要叩接，用力不可太猛，防止咬舌。

　　因为牙齿同筋骨、胃、肠、脾、肾、肝等脏腑活动也有密切联系。因此经常进行叩齿，可使牙齿坚固，咀嚼有力，促进消化机能。

　　提肛

　　提肛能消除多种疾病，如便秘、肠炎、痔疮等；还可预防冠心病、高血压、下肢静脉曲张；常“提肛”，可使盆腔肌肉得到锻炼，改善盆腔血液循环，防止盆腔静脉淤血；还可补益肺气、肾气。

　　动作要领：

　　1、站立提肛

　　站立着，想象自己在忍大便一样，采用腹式呼吸，即吸气时小腹慢慢向外隆起，同时收缩肛门，让肛门部上提；呼气时缓慢放松肛门，如尿小便状。

　　2、抬臀训练法

　　仰卧在床上，把头和两个脚后跟作为指点，抬高屁股，吸气，同时收缩肛门及会阴部；然后呼气，放下屁股，放松肛门及会阴部。20次为1组，每天2组。

　　3、坐地收肛法

　　坐着没事干的时候，可以有意识地收缩尿道、肛门，同时深吸气并收缩腹部；感觉肛门上提后屏住呼吸并保持3秒；然后呼气，全身慢慢放松，将肛门放下并放松。如此反复20次为1组，早晚各做一组。

　　伸懒腰

　　长期保持同一个姿势或动作，身体会下意识地感觉到疲劳，伸懒腰的欲望就会自发而生。这也是身体的“自救”动作。对于久坐、久立的人群，伸懒腰可以放松我们僵硬的肌肉，还可以刺激交感神经释放一定的肾上腺激素，为我们充足能量。

　　动作要领：站起来伸懒腰放松效果更好。因为坐着伸懒腰，姿势不容易放松，肌肉也紧张。伸懒腰时要使身体尽量舒展，四肢要伸直，全身肌肉都要用力。伸展时，尽量吸气；放松时，全身肌肉要松弛下来，尽量呼气，这样锻炼的效果会更好。

　　需要提醒的是，伸懒腰动作不能过猛、过快，应该缓慢地把动作分解开来做，同时辅以深呼吸。否则，腰椎很容易受伤，尤其是那些本身就患有腰椎间盘突出的人，久坐后突然伸懒腰，向后挤压腰椎，会刺激神经根或病变组织，使病情加重。

　　踮脚

　　有些人经常容易疲劳，晚上有失眠的问题；有些人总觉得腰酸背痛，四肢无力；有些人夜尿多，一晚要上好几趟厕所。这些现象大多数是由于肾气不足造成的。

　　动作要领：抬脚跟提肾气。脚跟抬起至腿微微发酸，然后轻轻放回到地上，感觉到一定的震感。如此抬起——放下，连续做7下，此方法来源于八段锦中的「背后七颠百病消」。一次可以多做几组。

　　肾经起源于足部，抬抬脚跟就可刺激肾经，使肾经收纳阳气，改善手脚冰凉、容易疲乏等问题，同时还刺激了脚底的补肾大穴——涌泉穴。此外，每日临睡前用温水泡脚，用左手按摩右脚心，右手按摩左脚心，各100下，有强肾滋阴的功效。

　　适合在家做的养生动作有什么3

　　一、吞咽唾液中医理论

　　泪、汗、涎、涕、唾五种分泌物分别由五脏肝、心、脾、肺、肾所化生，简称为“五液”。五液属于津液范畴，唾与涎同为口津，即是唾液。较粘稠者为唾，较稀薄者为涎，唾液为脾肾所化，脾之液为涎而肾之液为唾。肾为人体先天之本，肾主藏精，精气化生为唾；脾为人体后天之本，脾主运化，运化水谷水液为涎。

　　唾液中含有很多有益于人体健康的物质，所以中医又称唾液为“金津玉液”

　　液唾为肾之，经常吞咽唾液，有滋润皮毛、五官及濡养内脏、骨髓及脑髓之效果。现代医学也证实，唾液中含有免疫球蛋白、氨基酸、各种酶和维生素等，这些物质能参与机体新陈代谢和生长发育，增强免疫力。可以每日晨起微闭口唇，舌抵上腭，使口中唾液充盈，当嘴里唾液增加到一定量时，随意念将其缓慢吞下，反复3~4次。

　　二、捶背通络

　　捶背是一种早已流传在民间的健身法，轻敲背部也是一种按摩方法。中医认为，捶背可行气活血，舒经通络。背部脊柱是督脉所在，脊柱两旁是足太阳膀胱经，分布很多穴位。这些经穴是运行气血、联络脏腑的通路，通过捶打刺激穴位，能起到很好的养生效果。临睡前可用手搓双脚的涌泉穴，直到足心有热感为止。

　　三、闭目养神中医理论

　　肝开窍于目，人体五脏六腑之精气皆上注于目。因此，眼睛常常被认为是心灵的窗口，是人最传神的地方。欲养生者当养“神”。因此，古代修身养性的人，经常把闭目养神作为一种简便易行而又行之有效的方法。

　　《黄帝内经》中也载文表示，“精神内守，病安从来”，即通过闭目养神，排除杂念、精力集中、无思无虑，直至入静，便可达到养生安神的功效。对于脑力劳动者来说，越是繁忙时，越需要闭目养神。只要坐下来，闭上眼睛，脑子里什么都不想，直到呼吸平稳、全身放松为止。

　　闭目养神必须要时时处处坚持“三要”：心情要放松、入静要安心、顺其自然要一心。坚持如此，才能使全身经络疏通、气血流畅，身体更加健康。大家在工作间隙可闭上双眼，让眼睛得到充分休息，最好还能摩擦两掌生热，趁热用双手捂住双眼，或者进行适温热敷，使眼部肌肉得到放松，可促进眼睛血液循环，提神醒脑。五、甩手踮脚全身放松，胳膊像挂在肩上，肩带动手臂靠惯性和弹力甩动，同时抬起脚后跟再落下，如此反复颠足，让脚跟有节奏地轻震地面。每天早晚各做15分钟，则气血运行畅达。提起踮脚，或许大家都认为是芭蕾舞者的特有动作。事实上，它还是一种养生运动。踮脚尖在古代就被运用，原称“敦踵法”，在西汉初期的《引书》当中就有“敦踵以利胸”的记载。

　　脚被称为人的“第二心脏”。别看脚掌的体积小，在其内部却汇集了身体一半的经络。足部既是三条阴经（肝、脾、肾）之始，又是三条阳经（胃、胆、膀胱）之终，且在足部有60余个穴位与五脏六腑有密切联系。踮脚有助促进下肢血液回流。从运动解剖学的角度来看，踮脚运动主要能够锻炼到小腿后侧的肌肉。当人体站立（膝关节伸直）时，锻炼的是比目鱼肌。“腓肠肌可以增加小腿的爆发力（如蹦跳能力），比目鱼肌则可以增加腿的耐受力（如步行、站立能力）。

　　四、按摩鼻子以双手四指反复揉搓鼻翼两侧至目下的部位

　　以拇指分别在鼻翼两侧的迎香穴上按揉；然后两手分别揉捏鼻翼、鼻根周围及两鼻孔下缘。

　　作用：揉鼻动作，可以改善鼻腔部的供血，增强鼻黏膜的功能，对于慢性鼻炎、鼻窦炎、嗅觉减退、鼻部过敏性疾病都有很好的'防治和改善作用。七、双手握拳双手握拳，凝神养肝气。握拳即握固。岭南医祖葛洪在《抱朴子》中即倡导“握固守—”。中医认为，握固所作用的人体系统是“肝经系统“和“肾经系统“，肝肾同源，肝藏血，肾藏精，精血同生，相互滋养。

　　所以握固有助于养肝，长期坚持可安魂定神、收摄精气、滋阴降火。同时，握固也是传统气功中的常见拳法。比如易筋经的“青龙探爪势”、八段锦的“攒拳怒目增气力”等招式都会采用握固的方法。将双手紧握成拳，全身同时稍稍用力，然后放开，重复进行50~60次，每天早晚各做一组。

　　转动脖子坐在椅上，先抬头，尽量后仰，再把下颏俯至胸前，使颈部肌肉拉紧和放松，然后向左右两旁侧倾10~15次，再将腰背贴靠椅背，两手在颈后抱拢片刻。既能提神，又有防止颈椎病的作用。

　　张嘴闭嘴将嘴巴轻松地、最大限度地一张一合，带动面部肌肉，进行有节奏的运动。每组张合50次，约1分钟左右，每天早晚各做一组。可以加速血液循环，使头脑清醒、精神振奋。

　　极目远眺尽眼力所及的眺望远方，可选在空旷处，远眺山峰、楼顶、塔尖等景物，最好是在绿色植物较多的环境中登高望远。目视前方，可结合转动眼球，缓解眼睛疲劳，对肝脏亦有益。

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