三餐怎么吃才健康减肥

时间:2023-07-01 14:11:14 养生 我要投稿

  减脂期间三餐一般需多样化,注意饮食互相搭配,保证饮食营养均衡。

  三餐怎么吃才健康减肥1

  减脂期间,早饭尽量做到八成饱,多吃些富含蛋白质食品,如蛋类、奶类等,以补充人体所需营养。午饭应多吃鱼、大米、馒头等高能量食物,尽量做到七成饱。

  应特别关注晚饭,晚饭应在睡觉前三个小时食用,可以有五成饱腹感,还应避免食用过多油腻、辛辣、刺激性食物,可以多吃一些富含维生素蔬菜、水果、玉米、薏米等粗粮。减脂期间还应尽量减少脂肪摄入量,多选择鱼类和禽类食物摄入,尽量避免摄入猪肉等高脂肪类食物。

  减脂期间应避免减肥速度过快以及过分控制食物摄入,避免剧烈运动,以防造成身体不适,影响身体健康。

  原则上一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明:每日三餐,食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质消化吸收率仅为75%。

  同时还要注意,两餐间隔的时间要适宜,间隔太长会引起高度饥饿感,影响人的劳动和工作效率;间隔时间如果太短,上顿食物在胃里还没有排空,就接着吃下顿食物,会使消化器官得不到适当的休息,消化功能就会逐步降低,影响食欲和消化。

  一般混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时,两餐的间隔以4~5小时比较合适,如果是5~6小时基本上也合乎要求。

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  三餐中食物的选择:

  一日三餐究竟选择什么食物,怎么进行调配,采用什么方法来烹调,都是有讲究的,并且因人而异。

  一般来说,一日三餐的主食和副食应该粗细搭配,动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。

  按食量分配,早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3,如果某人每天吃500克主食,那么早晚各应该吃150克,中午吃200克比较合适。

  减肥三餐怎么吃瘦的快:时间上

  早餐──7:00

  这时你可能还“睡”在床上,可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃,消化功能也已经开始运转,胃肠道处于苏醒状态,能最高效地消化吸收食物中的营养成分,是早餐的最佳时间。

  早晨起床半个小时后吃早餐比较适宜。成年人早餐的能应为2930kJ(700kcal)左右,谷类为100g左右,可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等,适量的含优质蛋白质的食物,如牛奶、鸡蛋或大豆制品,再有100g的`新鲜蔬菜和100g的新鲜水果。

  午餐──12:30

  这时身体能量需求最大的时候,正是吃午餐的最佳时间。此时你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候,所以用餐时需要细嚼慢咽。

  午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30%~40%,以每日能量摄入9209kJ(200kcal)的人为例,主食的量应在125g左右,可在米饭、面食(馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等)中选择;可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配,可选择动物性食品75g,20g大豆或相当的制品,150g蔬菜,100g水果,以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

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  晚餐──18:30

  晚餐一定要在睡前4个小时解决,这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡,不仅会堆积脂肪,你的睡眠质量也会大大受到影响。

  晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%~40%,晚餐谷类食物应在125g左右,可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物,如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感,又能促进肠胃蠕动。另外,可选择动物性食品50g,20g大豆或相当量的制品,150g蔬菜,100g水果。

  减肥三餐怎么吃瘦的快:判断上

  1、在保证一天热量总量及各种元素合理比例的前提下,晚上适当少些米饭等主食,多配青菜。

  2、尽量剔除甜食,和淀粉一样,甜食可以提供碳水化合物,但最佳的碳水化合物来源还是淀粉。

  3、多吃蔬菜、水果,有叶的蔬菜比瓜类蔬菜好,蔬菜热量比水果更低。

  4、吃肉的选择,四条腿不如两条腿,两条腿不如没有腿。四条腿动物如猪、羊、牛等的肉类脂肪多是饱和脂肪,两条腿的动物如鸡、鹅等,脂肪多在皮下,只要把皮剥掉,热量就会大大减少;而鱼类是不饱和脂肪,尤其以海鱼为最好。

  5、肝、心、肾等高脂肪、高胆固醇食物尽量不吃。烹调方法用蒸、煮、烧等方法,少用煎炸。

  6、低盐饮食,食盐量最好控制在每天3-6克。

  7、餐厅为求美味,大多在炒菜时加入一些动物油脂,建议减肥人士多在家自行煮食。

  三餐怎么吃才健康减肥2

  早中晚饮食搭配要合理

  由于早晨需要补充夜里的消耗,晚上一般没有很多的热量消耗,所以建议早中晚的食物热量搭配4:4:2。同时再考虑总体的热量摄入,具体要根据个体身高、体重、基础代谢等情况综合考虑,一般情况下承认减肥期间的总体热量摄入可控制在1200-1600大卡之间比较好,但绝对不能低于800大卡,以免影响正常的身体功能。

  三大热量源的搭配

  每餐的主食和副食营养搭配,蛋白质类、碳水化合物和植物食品要有一定的比例,蛋白质建议最好是白肉(肌肉、鱼肉),其次是红肉尽量少脂肪;

  碳水类建议食用糙米、薯类等富含膳食纤维的食物;适量的水果不用多,新鲜蔬菜可以不限量,如果做菜放油和盐的话,需要考虑一下整体的热量摄入情况。晚上尽量睡觉前四小时不再吃东西,包括喝水,如果需要的话,可以喝牛奶或蔬菜、蛋白质粉。

  早餐热量:

  早晨需要补充头天晚上消耗的热量和营养,又要保证上午工作精力充沛,需要多补充热量和营养。主食可以吃如馒头、豆包、面包等淀粉类碳水化合物,同时食用牛奶、豆浆、鸡蛋等含蛋白质丰富的`食物,也可以吃些蔬菜或半个苹果。摄入热量保持在400-600大卡应该就差不多,具体还要看个人情况。

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  午餐热量:

  中午时上午的热量已消耗差不多,下午还要继续工作,同样需要较多的热量。午餐主食可以吃米饭、馒头、大饼等面食,副食可以选择肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等,同样餐后可以吃半个苹果。摄入热量保持在400-600大卡应该就差不多,具体还要看个人情况。

  晚餐热量:

  晚上大部分不会再继续工作,没有高的热量消耗活动,同时晚餐后又面临睡觉,不宜吃得太饱。主食与副食的量都可适量减少,使得睡觉时刚好是空腹状态。摄入热量保持在200-400大卡应该就差不多了我也曾试过晚上只吃一小块红薯、一小块牛肉和半个苹果,基本能满足晚上的热量消耗了。

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  举例:

  早餐:600大卡:苹果一个 100大卡

  一个煎鸡蛋 100大卡

  面包100克 300大卡

  牛奶200ml 100大卡

  午餐:600大卡:白米饭一小碗150大卡

  两块蒸带鱼200大卡

  一大盘拌西兰花150大卡

  苹果一个 100大卡

  晚餐:350大卡:一大罐无糖酸奶450克 250大卡

  橙子一个 100大卡

  在此基础之上,还要看个体情况是否需要单独补充微量元素或维生素等营养补充剂,如果摄入的热量再降低的话,就需要考虑补充相应的营养素了!

  1.根据你的目标体重(现有体重减去4)x30kcal得出你一天的总能量摄入

  2.把总能量按照早餐30%.午餐40%.晚餐30%来合理分配

  3.减肥的话按照碳水化合物:蛋白质:脂肪=50%:25%:25%的比例去分配

  4.根据1g碳水化合物提供4kcal热量,1g蛋白质提供4kcal热量,1g脂肪提供9kcal热量,算出所需碳水化合物,蛋白质和脂肪的需要量

  5.根据食物营养成分表得出相关食物

  三餐怎么吃才健康减肥3

  我的基础代谢为1250千卡,全天的热量满足1250千卡,并且做好三大营养素的均衡,下面的一日三餐供大家参考,

  减脂早餐:煎鸡蛋60g+全麦面包60g+脱脂牛奶200g+拌西兰花150克,热量约350kcal

  做法:西兰花清洗后焯水煮熟,少油煎鸡蛋1个,面包和牛奶是外买的,做法都很简单。

  减脂午餐:冬瓜牛肉丸子汤+韭菜炒鸡蛋+黑米饭,热量500千卡

  主食:黑米饭

  做法:大米20克、黑米40克放在一起清洗干净,加水没过米,上锅蒸20分钟左右即可(比普通蒸米饭时间再稍长一些)

  鸡蛋炒韭菜

  食材:韭菜120克、鸡蛋50克(小鸡蛋)、食用油3克

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  做法如下:

  1、油内刷一层油,差不多3克左右,防止不沾锅;

  2、倒入鸡蛋液炒散,下入清洗干净的韭菜段,翻炒出水,加适量盐,即可出锅。

  丸子冬瓜腐竹汤食材:纯牛肉丸30克(1个大的.肉丸子)、干腐竹20克、冬瓜120克、葱花少许

  做法:

  1、腐竹提前泡发,约1小时左右;冬瓜去皮切片;

  2、锅内加水,下入牛肉丸子和腐竹同煮2分钟,再加入冬瓜块煮2分钟左右;

  3、加生抽、蚝油、适量盐、蔬之鲜,关火,撒上葱花点缀。

  减脂晚餐:黄豆芽小白菜汤+全麦馒头50克;热量约280kcal。

  食材:黄豆芽50克、鸡蛋50克(1个小鸡蛋)、小白菜80克、食用油3克

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  做法:

  1、黄豆芽摘洗干净,小白菜清洗干净切段,备用;

  2、锅内倒3克油(3克油特别少,只是为了防止煎蛋不沾锅),烧3成热,下入鸡蛋,用小火慢煎,在锅的一边下入黄豆芽,翻炒;

  3、加一碗水,烧开,加少量生抽、蚝油、白胡椒粉,最后加入小白菜,出锅前加少许盐。

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