睡前瑜伽动作治疗失眠

时间:2023-06-28 11:11:05 养生 我要投稿

  打坐姿势、双腿向前散开的姿势、仰卧姿势。

  睡前瑜伽动作治疗失眠1

  辅具:瑜伽砖、毯子和垫子

  热身:以婴儿式开始,持续 1 分钟(10-15 次呼吸)

  蜥蜴式|每边1分钟

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  下犬式开始,左脚向前放在双手之间,右膝放在地上。肘部放在瑜伽砖或地上。保持 10-15 次呼吸。然后换边练习。

  蝗虫式|1分钟

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  俯卧。在臀部下方放一条折叠的毯子。双手在背后相扣,或将双臂抬起,肘部弯曲。呼气,将脚尖压入地面。吸气,抬起胸部和手臂。凝视前方。保持 10-15 次呼吸。

  站立前屈|1分钟

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  山式站立。双脚分开与髋同宽,膝盖微弯曲。呼气向下伸展,头向下垂落。互抱手肘,或放在脚两侧。在这里停留 10-15 次呼吸。

  双角式|1分钟

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  站立,双脚分开,脚趾微向内转。吸气抬起胸部。呼气从臀部开始向前折叠,手放在垫子上,肘部弯曲。也可以将手放在背后合十。保持10-15 次呼吸。

  单腿头碰膝式 |每边1分钟

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  坐在垫子上,双腿伸直。左脚掌靠在右大腿内侧,呼气,向前折叠向右腿,可以将前额放在瑜伽砖上。保持10-15 次呼吸。然后换边练习。

  坐立前屈|1分钟

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  坐在折叠的毯子上,双腿伸直。呼气,向前折叠,保持你的脊椎延展,抓住脚或小腿,肘部弯曲,手臂放松。将前额放在瑜伽砖上。保持 10-15 次呼吸。

  仰卧束角式|2分钟

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  坐立,在骶骨底部放一个垫子,然后在其远端放一条折叠的毯子。弯曲膝盖,脚掌相对。仰卧在枕垫上,将头靠在毯子上,使您的`头部高于心脏。放松你的腿、肩膀和脖子。在这里停留 10-15 次呼吸。

  坐角式|每边1分钟

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  坐下,双腿张开。在右小腿内侧放一个瑜伽砖。吸气拉长脊柱。呼气,身体前倾,轻轻将胸部扭向右腿,将指尖或手放在垫子上,让前额搁在瑜伽砖上。保持 5 次呼吸。吸气慢慢抬起身。换边练习

  仰卧英雄式|3分钟

  如果您腰部紧绷或疼痛,或者膝盖有任何压痛,请跳过此姿势。

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  坐在脚后跟上,在骶骨底部放一个垫子。脚踝比臀部宽一点,坐在它们之间。慢慢地靠在枕垫上,用毯子支撑着你的头。保持 30-45 次呼吸。

  仰卧手抓脚趾伸展式|每边1分钟

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  仰卧,大脚趾并拢。吸气抬起右腿,抱住大腿后部。将你的大腿靠在手上,直到你感觉到拉伸而不是拉紧。保持 5-10 次呼吸。然后换边练习。

  桥式|1分钟

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  仰卧。弯曲膝盖,双脚分开与髋同宽,吸气,抬起骨盆。在骶骨下放一块瑜伽砖,然后将您的体重放到瑜伽砖上。手臂放于地上,抬起胸腔。保持 10-15 次呼吸。

  靠墙上伸腿式|3分钟

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  靠墙坐好,然后慢慢向后躺,背部放到地上,双腿靠在墙上。臀部尽可能靠近墙壁。让腿放松到墙上,将手臂放在身体两侧,手掌向上。保持 30-45 次呼吸。

  坐立扭转|1分钟

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  坐在毯子上,交叉脚踝。吸气并抬起脊椎,然后呼气,将左手放在右膝外侧。将右手放在身后的地板上以获得支撑。吸气拉长;呼气让扭转更深。保持 10-15 次呼吸。然后换边练习。

  睡前瑜伽动作治疗失眠2

  1. 宽膝婴儿式

  这种休息姿势提供了一种平静和稳定的感觉。

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  跪在地上,将大脚趾并拢。膝盖分开,宽度与垫子的边缘一样宽。

  呼气并将躯干下沉到大腿上。向前伸手,手掌向下放在垫子上。

  前额触地。轻轻地滚动头。释放眉毛的紧张感。通过鼻子缓慢而稳定地呼吸。

  2. 站立前屈

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  双脚分开与髋同宽站立。深吸气。呼气,将躯干向前伸展到双腿上方,以拉长脊柱。

  抓住你的肘部或让你的手放在小腿或地上。这种向前弯曲可以让您放松颈部紧张,并轻轻拉伸腘绳肌、小腿和臀部。

  通过鼻子缓慢而平稳地吸气和呼气。轻轻摇头,以放松颈部肌肉。

  3. 靠墙半前屈


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  站在离墙大约一英尺的地方。脚打开与髋同宽,双手按在墙上,向后退一步,降低躯干,让背部平坦,使躯干垂直于地面。

  用手掌将墙壁推离您的.身体以拉长背部。保持耳朵与手臂成一直线。

  调整您与墙壁的距离,确保您的身体呈 90 度角(L 形)。如果离墙壁太近,背部和手臂将无法完全伸展。如果您离墙壁太远,您将无法向前弯曲。

  4.仰卧束角式

  这个姿势可以缓解臀部和腹股沟区域的紧张感。

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  躺在垫子上。弯曲膝盖,将脚放在地上,靠近尾骨。脚掌靠在一起,可以在你膝盖下方放一块瑜伽砖来支撑你的臀部。

  将手臂放松在地上,与躯干成 45 度角,手掌朝向天花板。应该感到臀部和腹股沟有轻微的拉伸感,但不应感到疼痛。

  5. 靠墙上伸腿式

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  垫子靠墙放置。坐在垫子上,身体左侧或右侧尽可能靠近墙壁,使您的侧身与墙壁接触。

  躺在垫子上,轻轻地将双腿放在墙上。放松双臂放在身体两侧。

  您可以在尾骨下方添加一个卷起的垫子,以让尾骨得到支撑。

  睡前瑜伽动作治疗失眠3

  1:扣首式--婴儿式放松,吸气,抬起臀部 重心向前头点地,滚动至头顶,呼气 ,臀部坐回脚后跟,这样上下滚动头顶 ,按压百会穴,可以很好的起到安眠休 眠的效果。

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  2:蝴蝶式--坐到瑜伽垫上或者床上,双脚 心脚心相对,保持上身直立,双手抓住 双脚,双腿像蝴蝶一样上下摆动。也可 以双脚脚心相对,将上半身向前,头触 地或者放到一个抱枕上面,保持10秒, 反复5组。

  这个动作可以很好的拉伸大腿内侧韧带 ,有效的刺激腿内侧的肝经、脾经和肾 经以及下背部的膀胱经,同时可以很好 的促进骨盆区域的`血液循环,排出毒素。

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  3:坐角式--双腿分开,脚趾回勾,挺直背 部,双手抓住脚趾,身体慢慢向前压, 大腿内侧和后侧有强烈的拉伸感,可以 很好的拉伸到肝经和肾经,补益肝肾, 养血蓄精的作用,保持1分钟。

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  4:仰卧坐角式--吸气,抬起双腿,呼气, 腿向两侧打开,保持均匀的呼吸,双 肩放松,做25-30次。

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  5:仰卧束角式--仰卧弯曲双膝,双脚脚心 相对,双腿自然打开,双手舒适的放于 头后上方,保持1分钟。

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