帮助分娩 齐来学习孕妇体操

时间:2023-10-16 15:27:57 学习 我要投稿

  一般来说,孕妈在怀孕三个月后就可以做些孕妈体操,孕妈体操可以帮助孕妈顺利分娩。那么,孕妈体操具体有什么动作呢?做的时候有什么注意事项呢?

帮助分娩 齐来学习孕妇体操

  一、常见孕妇体操动作

  1、双腿高抬运动

  仰卧床上,双腿高抬,脚抵住墙。此姿势可以伸展脊椎骨和臀部肌肉,并促进下肢血液循环。每日数次,每次3-5分钟。妊娠的任何阶段都可以做。

  2、下蹲运动和骨盆肌肉运动

  双脚平行分开,距离46-61厘米,上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身体过重时,可斜靠在床上,做伸缩双腿的动作。这两种动作使身体重心集中在骨盆的底部,可以加强骨盆肌肉的力量,借以保持身体的平衡。在妊娠期间做此练习还有助于分娩。

  3、产道肌肉收缩运动

  运动前先排空小便。姿势不拘一种,站、坐、卧皆可。利用腹肌的收缩,使尿道口和肛门处的肌肉向上提,以增强会阴部与阴道肌腱的弹性,有利于避免分娩时大小便失禁,减少生产时的撕裂伤。怀孕的任何阶段皆可练习。

  4、盘腿坐式

  平坐床上,两膝分开,两小腿一前一后平行交接。这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力,以防怀孕末期由于子宫的压力而产生的痉挛。怀孕3个月后开始做,每天做一次,时间由5分钟逐渐增加到30分钟。

  5、盘坐时的运动

  盘坐时双手平放在膝盖骨上,利用双臂力量帮助双腿上下运动。这种运动可以增加小腿肌肉的张力,避免腹股沟扭动与小腿抽搐。怀孕3个月后开始做,每天至少1次,每次做5遍。

  6、足部运动

  足部肌肉运动可以借脚趾的弯曲进行,如用脚趾夹小石头、小玩具或左右摆动双脚,都可以达到运动足部肌肉的目的。怀孕时因体重增加,往往使腿部和足弓处受到很大的压力,因此,应该随时注意足部的运动,以增强肌肉力量,维持身体平衡。

  7、腿部运动

  站立姿势,以手轻扶椅背,双腿交替作360度旋转。这种运动可以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性,以利分娩。每日早、晚各做5-6次,可从怀孕开始坚持到末期。

  8、腰部运动

  双手扶椅背,在慢慢吸气的同时使身体的重心集中在双手上,脚尖立起,抬高身体,腰部挺直,使下腹部靠住椅背,然后慢慢呼气,手臂放松,脚还原。每日早、晚各做5-6次,可减少腰部的酸痛,还可以增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力,使分娩顺利。

  9、骨盆与背部运动

  仰卧,双腿弯曲,脚平放床上,利用脚和臂的力量轻轻抬高背部。可以减轻怀孕时腰酸背痛。怀孕6个月后开始做,每日5-6次。

  10、大腿肌肉伸展运动

  仰卧,一腿伸直一腿稍屈,伸直的腿利用脚趾的收缩,紧缩大腿、臂部和肛门的肌肉,然后放松。两腿交替练习,每日反复10次。利用大腿部肌肉的收缩,可减轻小腿和脚的疲劳、麻痹和抽筋。

  二、孕妈做体操注意事项

  越来越多的俱乐部为孕妈增加了孕妈体操这一项运动,很多孕妈也想在孕期能够适当的运动从而去参加。那孕妈在进行体操锻炼时要禁忌哪些方面呢?

  1、操前准备工作要做足

  对于孕妈来说,运动前一定要和医生沟通,请医生帮助制定科学的孕期锻炼计划,看自己是否适合做运动,适合做什么运动以及运动时间。要进行有规律的运动,然后循序渐进,逐渐增加运动量。而在运动前准备工作即热身活动一定要做足,运动前孕妈比较好做些低强度的有氧运动,如散步或者轻柔的舒展运动,充分热身。

  2、做操期间不宜太疲惫

  孕妈在运动中的一个大忌是疲劳,孕妈千万不能过度疲劳,也不要运动到身体过热,也就是说孕妈不宜做出汗的运动。对于孕妈来说,运动的限度是以不累、轻松舒适为宜。

  3、做操期间要多喝水

  运动会出汗,这会导致人体的矿物质流失。孕妈在运动期间一定要多喝水,但不要只喝白开水,比较好补充一些果汁等。可乐以及运动饮料都不适合孕妈。

  4、停止运动的警告信号

  孕妈毕竟不同于普通人,在运动时如果孕妈出现阴道有出血、有液体流出,出现不寻常的疼痛或者突发疼痛、胸痛、呼吸困难、严重或持续的头痛或头晕等问题,一定要立即停止运动,比较好马上去医院检查。另外,如果在停止运动半小时后仍然持续有宫缩,也不能再运动了。

  5、孕妇体操不是人人可以做

  有过两次以上自然流产史,或人工流产手术操作不当留有后遗症的孕妈,以及宫颈松弛的孕妈,都不宜做孕妈操,因为对于她们来说,这种运动量和运动幅度很可能会导致流产。

  孕妈怀孕3-4个月是流产的危险期,所以要运动也应该尽量避开这个危险阶段。对于有过特殊流产史的孕妈和有宫颈松弛症的孕妈来说,这段时间更要注意保胎,尽量卧床静养。有宫颈松弛症的孕妈,可以到医院进行宫颈缝扎术,等到妊娠足月或有临产先兆时,再拆除缝线,胎儿就能顺利娩出。

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