160cm体脂率多少正常

时间:2023-06-01 12:09:28 常识 我要投稿

  最佳的体脂率应该是在10~%之间。

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  160-188cm的男性标准体重和体脂率是多少?若能达标的话,恭喜了

  标准体重计算公式:标准体重(kg)=身高(cm)-105

  从以上表格中我们能够看出,一名25岁的成年男子,如果身高在一米72,那么标准体重就是61千克,身高在1米85,标准的体重就是80千克。其实不管怎么样这个数据还是一个统计数据,只要上下波动不超过10%,就可以当作为标准体重。当然通过体重我们并不能准确地判断一个人的胖瘦,更准确的其实是通过体脂率来判断一个人的胖瘦。

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  体脂率BMI=体重/身高x身高

  根据专家研究表明,最佳的体脂率应该是在10~%,但是随着年龄的增长,男性朋友的身体脂肪会堆积的越来越多,所以每隔5岁标准值可以略微提高2~%3%,但是只要我们的体脂率保持在比较标准的范围内,说明你并不是肥胖的。

  体脂率超标说明我们确实应该减肥,因为肥胖有可能会诱发身体的许多问题,不仅会引起高血压高血脂的三高类型的疾病,还容易导致心脑血管疾病的出现。

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  那么男性朋友在生活中是为何会引起肥胖呢?其实在小编看来,主要还是因为男性朋友的生活习惯和工作问题引起的。那么接下来小编给大家分析一下男性朋友肥胖的原因。

  男性肥胖的原因

  1、饭局多:

  其实男性朋友作为一个家庭的主心骨其实要面临非常多的压力,这压力不仅仅来源于工作上,在生活上更是有许多的事情要处理。

  除工作上的应酬外,亲朋好友的聚会更让男性朋友在聚会上少不了喝酒,但是酒精的热量是非常高的,长期大量喝酒会使得体内的脂肪大量堆积,这个堆积的地方恰恰就是我们的腹部,所以这是男人的`赘肉被称之为啤酒肚的原因。

  长期喝酒更会影响到男性朋友看到了新陈代谢,因为酒精在进入身体后需要由肝脏来进行分解,这样肝脏的工作负担会特别大,很容易引起酒精肝或脂肪肝等慢性疾病。

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  2、久坐不运动

  现在很多人在上班就是坐在电脑桌前一坐就是一整天,虽然看起来非常轻松,但是这种行为可并不是我们所想的那样悠哉悠哉的,因为久坐容易导致我们的腹部脂肪大量堆积,而且因为一坐就是一整天,这样更加没有运动量来促进体内脂肪的分解消化。

  再加上血液流通速度比较慢,身体摄入的能量将更加不能被消化,渐渐的使脂肪在体内大量就引起肥胖。为什么要建议男性朋友在生活中一定要坚持锻炼,这样才能有效地燃烧脂肪,避免肥胖的出现。

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  每个男性都有能力将体脂率降到10%甚至10%以下,那么具体应该怎么做呢?

  首先,说到减脂,大家都知道要做有氧运动。跑步可能是最常见也最受欢迎的有氧运动了。

  一般我们说,作为有氧运动的跑步要保持中低速,充分吸入氧气,坚持跑30分钟以上。这是因为当你持续有氧运动超过30分钟后,身体会更大比例地燃烧脂肪供应能量。也就是说,虽然从你开始跑步的第一分钟,你的'身体就在燃烧脂肪了,但在持续跑步半小时后,身体燃烧脂肪功能的比例才会大大提升,可以达到50%至60%。

  但匀速慢跑的有氧运动其实不是最高效的减脂运动。除非你时间充足并且享受跑步的过程,否则每次坚持跑步40到60分钟对于一般人来说既费时也难以称得上是一种享受。

  有一种更高效的方法叫间歇跑。间歇跑是HIIT运动的一种,通常指冲刺1分钟或者40秒,慢走20到30秒喘喘气,然后再冲刺1分钟或者40秒,再慢走20到30秒,以此循环。运动总时间根据个人能力控制在20分钟到30分钟。

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  间歇跑之所以更高效,是因为它的EPOC(运动后过量氧耗)效果很好。在运动过后,脂肪还会持续燃烧48乃至72小时。作为一种HIIT运动,间歇跑可以提升安静时脂肪的氧化率和总体的新陈代谢速度。所以,间歇跑可以让你用更少的运动时间,燃烧更多的脂肪。

  除了有氧运动,无氧运动也是需要的。在有氧运动前先进行无氧运动,可以消耗大部分糖元,使得有氧运动时身体更多地调动脂肪燃烧供能。而且,肌肉含量越高,基础代谢率也越高,也就越不容易长胖了。

  减脂期的饮食原则都是多蛋白质,少碳水,低油低盐。当然碳水和油不能没有,否则会影响正常的身体机能。多补充蛋白质,是为了修复和增长无氧运动后的肌肉。如果你不做无氧运动,那么蛋白质也可以少吃点。减脂期蔬菜水果还是不能少吃,毕竟维生素、矿物质、膳食纤维都是人体必需的营养素,不能因为减脂损害了健康。

  坚持合理膳食,每周至少跑步五天,无氧运动三天,体脂率看着看着就下去啦。

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  体重增减的原理

  智能的身体遵循热量守恒,当摄入的热量大于消耗的热量时,多余的热量就会转化成脂肪,反之就会消耗脂肪。体重的增减就是这个原理。

  随着年龄的增长,自身的代谢率在逐步下降,不经意间身体就披上了厚厚的脂肪甚至大腹翩翩。摄入的热量没有变,消耗的热量少了就是这个结果。

  蓦然回首好不怀念那个曾经的自己,体脂率小于15,前凸后翘,玲珑有致。有些人会行动,有些人黯然接受。接受的结果是对自己不负责任,一胖百病生。

  看看你的体脂率是多少

  想减肥就要形成热量差。正常一天消耗的热量在2000-2500大卡,一顿饭的热量在600-800大卡,多吃水果、蔬菜、瘦肉,等高营养多纤维且热量低的食物,降低摄入的热量但不要低于1200大卡,低于1200大卡不仅会饥饿还会降低代谢率。一定要多喝水,不仅有饱腹感还有利于代谢排毒。

  靠控制饮食一天可以有1000大卡的热量差,消耗7700大卡热量大约为一公斤脂肪,也就是8天减脂1公斤。如果想减的更快,只能靠运动消耗更多热量。慢跑一小时大约消耗400大卡热量,如果每天运动两小时,就能多消耗800大卡。综合下来4天减脂1公斤,一月8公斤。

  这是健康的、可持续的,靠饮食+运动的减肥效果。过快的减重会造成肌肉流失和营养不良,甚至免疫力低下。国际公认的减肥健康标准是每月不超5公斤。

  这里不探讨服用减肥药及医疗减肥。

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  注意

  运动一定要循序渐进,逐步增大运动量。体重过大的朋友前期建议游泳或快走,保护好脆弱的膝盖。

  饮食一定要补充全面均衡的营养,尤其是矿物质和维生素。

  80%的营养+20%的运动=百分百的健康。

  运动减肥期间要怎么饮食

  一、细嚼慢咽,每餐7分饱

  虽然我们不鼓励饿肚子减肥,不过多余的食物摄入最终都会转化为能量储存,所以减肥期间饮食控制还是非常必要的。每次吃饭的时候提醒自己细嚼慢咽,放慢吃饭的速度,这一个小习惯就能帮你减少20~30%的食物摄入。而狼吞虎咽,当大脑发出停止进食信号时,往往已经吃了过多的食物。

  细嚼慢咽还有助于增加口腔唾液分泌、保护肠胃、增加消化酶和激素的分泌、促进胰岛素分泌、增加营养的吸收、调节代谢。当进食欲望不强烈的时候,及时放下筷子,离开餐桌,每餐7分饱的饮食习惯还能让撑大的胃口逐渐缩小。

  二、会吃主食、粗细搭配

  每天粗杂粮和薯类占比主食50%左右。很多人没有吃粗杂粮的'习惯,但是粗杂粮膳食纤维高,消化慢,不容易让人产生饥饿感,而且矿物质和维生素供应更充足,很多营养素对减肥十分关键,多吃粗杂粮还能调理脾胃,让身体更加健康。减肥期间可以适量减少主食的摄入,但是主食是人体能量的主要来源,所以不可减少过多,20%左右即可。

  三、吃足肉,捡瘦肉

  运动减肥是为了减掉脂肪,增加肌肉,而肌肉的主要靠蛋白质组成,而且蛋白质的消化本身就能额外消耗很多能量。所以运动减肥期间要保证足量蛋白质的供应,因此要多吃鱼、肉、蛋、奶、大豆以及豆制品。

  抛弃肥肉和肉皮,这些是脂肪含量极高的部分。配合运动,每天吃75~100g瘦肉和50~100g豆制品。瘦肉里的铁锌可以保证女性的气色红润,豆制品里的植物雌激素还能延缓更年期的到来和症状。

  四、多吃蔬菜和水果

  运动减肥期要大量的摄入新鲜蔬菜和水果,其中蔬菜不低于500g,水果不低于400g。新鲜蔬果是人体维生素和矿物质的重要来源,而且丰富的膳食纤维会带来饱腹感,且能量极低。

  五、清淡烹调、多样化饮食

  高油、高盐、高糖的饮食都会加重消化负担,降低身体代谢,增加脂肪,尤其是内脏脂肪。油脂几乎是100%的纯能量,糖分进入人体也会转化为能量,高盐导致心脑血管疾病,而且会让人不知不觉吃的更多。

  能量再低的蔬菜,配合不适当的烹调方法都会变成增加脂肪的元凶。所以在烹调上一定要尽量清淡,不用煎炸的烹调方法。当然适当的脂肪摄入对维护人体健康是必要的,每天控制在25g左右植物油即可。

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